Ez a cikk elsősorban azoknak szól, akik most gondolkoznak az életmód váltáson, szeretnének fogyni, egészségesen élni, de fogalmuk sincs, hogyan kezdjenek hozzá. Itt alapvető dolgokat próbáltam meg összeszedni, melyek később egy-egy cikkben részletesebben ki lesznek fejtve.
1. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!
Óvakodjunk attól, hogy mindent megvonunk magunktól, amit régen szerettünk. Nem kell átesni a ló túloldalára, és néha kell tartani csalónapot, anélkül, hogy lelkiismeret furdalásunk lenne. Persze nem biztos, hogy a diéta elején, de mikor már csak a szinten tartás a cél, kicsit engedjünk a kísértésnek, de tudjunk mértéket tartani. Illetve a blogomon, rengeteg hagyományos recept diétás alternatíváját is megtaláljátok!
2. Rendszeresség, változatosság jellemezze az étrendet!
Semmiképp nem tartom jó megoldásnak, ha minden nap ugyanaz az étrended. Egyrészt nagyon unalmas, és egyhangú, másrészt nem is egészséges. Használj változatosan köretet, rengeteg egészséges alternatíva van. Húsok esetében használj csirkemellet, pulykamellet, sovány marhahúst, illetve halat is egyél rendszeresen, például lazacot, tonhalat, vagy tilápiát. A salátákat is mindig az évszaknak megfelelő zöldségekből állítsd össze. Illetve reggelire is találsz rengeteg édes, szénhidrát csökkentett, egészséges alternatívát, vagy ha inkább a sós reggelit szereted, akkor rengeteg házi készítésű kenyérfélét találsz a blogon.
3.Napi 5 x-i étkezés javasolt!
Együnk naponta ötször, lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban. Ha nem eszel, az anyagcseréd belassul, és utána minden egyes falat zsírpárnaként fog raktározódni. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve. A mennyiségek ne legyenek túl nagyok, osszuk el egyenletesen. A rendszeres, napi ötszöri étkezés stabil vércukorszintet, jó közérzetet, jó hangulatot, megfelelő koncentráló képességet eredményezhet.
4.Javasolt a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása!
Nem kell lemondani a reggeli pékáruról, csupán nem fehér lisztből készítettet kell választanunk. Használjunk teljes kiőrlésű, de véleményem szerint még jobb ha gluténmentes alapanyagból készítjük el a saját házi kenyerünket. A blogomon rengeteg alternatívát találsz, melyek szénhidrát szegények, vagy lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak, ezáltal nem emelik meg hirtelen a vércukor szintet.
5. Javasolt a friss zöldség, (gyümölcs) fogyasztása!
A gyümölcs zárójelbe került, nem véletlenül. Ugyanis tévhit, hogy a gyümölcs fogyókúrás étel lenne, és korlátlan mennyiségben lehet fogyasztani. A gyümölcsök ugyanis gyümölcscukrot, fruktózt tartalmaznak, amely hirtelen emeli meg a vércukor szintet, és amelyből szinte teljes mennyiségben testzsír lesz. Ettől függetlenül én nem állítom, hogy teljes mértékben meg kell vonni a gyümölcsöt, de inkább reggel, délelőtt fogyasszuk, és válasszunk alacsony GI értékű gyümölcsöket. (erről bővebben később). Legjobb választás a zöld alma, vagy a bogyós gyümölcsök. A banán és a szőlő kifejezetten magas GI-vel rendelkezik, így szigorú diéta alatt ezek kerülendőek.
6. Javasolt a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitele!
A megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel a fogyókúrát, diétát kiegészíti és támogatja. Diéta alatt tápanyag hiány léphet fel, így a megfelelő pótlás fontos, hogy az egészségünket megőrizzük. Valamint akik rendszeresen sportolnak, egyes vitamin- és ásványi anyag szükségletük magasabb. Az általános egészség szempontjából a B6 és B12 vitaminok kiemelt fontosságúak. Ha nem fogyasztasz a diéta során megfelelő mennyiségben B vitamint, fáradt, dekoncentrált és gyenge leszel. A B vitaminok alapvetően szükségesek a fehérje és szénhidrát anyagcseréhez. A D vitaminra szükséged van ahhoz, hogy megőrizd az erős, egészséges csontokat. A megfelelő kalcium bevitele nem csak a csontjaid egészsége szempontjából fontos, de a megfelelő izom- ideg kapcsolat miatt is. A sportolóknak pedig alapvetően magasabb a kalcium szükséglete. A magnézium a kalciummal együttműködve biztosítja a megfelelő erősségű csontokat. Hozzájárul az izom és idegek megfelelő működéséhez, és a vércukorszint stabilitásához. A vércukorszint ingadozása éhséghez, nassoláshoz, felesleges kalóriák beviteléhez vezethet.
7. Kevesebb zsiradék fogyasztása! Figyelvén a rejtett zsiradék tartalomra!
A transzzsírok jelentősen növelik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfal károsító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását. A transzzsírsavak növelhetik azoknak az anyagoknak a képződését, amelyek segítik a vérrögképződést. Kis mennyiségben megtalálható a húsokban, tejtermékekben, de a legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. Kerüljük a margarint, a zsírban sült ételeket, a bolti süteményeket( szaloncukor, krémmel töltött sütemények, kekszek, linzerek stb), péksüteményeket, leves porokat, por alakú mártásokat.
8. Kevesebb sóval készüljenek az ételek! Figyelvén a rejtett sótartalomra!
Próbáljuk meg, hogy kevésbé sózzuk az ételeinket. Illetve figyeljünk a rejtett sótartalomra, amely leginkább azokban az ételekben található, melyeket készen veszünk a boltokban. Például készételekben, felvágottakban, kenyerekben, konzervekben.
9. Javasolt az élvezeti szerek mértéktartó fogyasztása!
10. Kerülendő a cukorban gazdag táplálék és ital fogyasztása!
A cukor egy olyan szénhidrát, melynek egy része az élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben, vagy tejtermékekben természetes módon is megtalálható. A finomított ételek egy része hozzáadott cukrot is tartalmaz. Egy tanulmány szerint a magas cukortartalmú ételek fogyasztása jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját. A cukor emellett a világméretű elhízás- járvány terjedéséért is felelőssé tehető. A cukor mennyiségét csökkenthetjük, hogy használjunk kevesebb cukrot (vagy édesítőszert), hagyjuk el a cukrozott üdítőket, fogyasszunk helyette vizet, vagy zöld teát. Bizonyos ételekben a cukrot helyettesíthetjük is, például fűszerekkel, vaníliával vagy szárított és friss gyümölccsel.
A cukrot a napi használat során hagyjuk el. Véleményem szerint a legjobb megoldás, ha a cukor helyett eritritet vagy steviát használunk.
11. Ideális testsúly megtartása
Ne essünk abba a hibába, hogy elérjük a kívánt testsúlyt, és visszatérünk a régi étkezési szokásainkra. Ebben az esetben a kilók ugyanúgy vissza fognak jönni. Ha megakarjuk tartani a súlyunkat, az egészséges, tiszta étkezésre folyamatosan ügyelni kell. ( amibe persze néha-néha belefér egy csaló étkezés)
12. Rendszeres testmozgás!
Nagyon fontos, hogy a rendszeres mozgást beiktasd a napi életviteledbe. Bár úgy tartják, hogy 70%-ban az étkezés, és csak 30%-ban a testmozgás határozza meg a kívánt súly elérést.A rendszeres testmozgás fokozza az anyagcserét, oldja a stresszt, valamint fontos, annak elérésében, hogy feszes alakunk legyen a fogyás mellett, és ne csak lógó bőr legyen rajtunk, hanem izom is. Így, ahelyett hogy minden nap a kardió gépeken izzadsz, ne félj használni a súlyokat. Illetve a rendszeresség mellett fontos a változatosság is. Ha mindennap ugyanazt a mozgásformát csinálod, ugyanolyan intenzitással a tested hozzászokik, a változás pedig elmarad. Ezért variáld az edzéseket, próbálj ki különböző órákat.
13. Megfelelő folyadék bevitel!
Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitel. Ami naponta 2,5-4 liter vizet jelent. Ez víz, vagy citrommal ízesített víz, vagy zöld tea legyen. A bolti gyümölcsleveket, light italokat el kell felejteni, rejtett cukrot, édesítőt tartalmaz, mely nagyban hátráltatni fog a fogyókúrádban.
14. Légy türelmes!
Légy türelmes magaddal, és ne add fel rögtön az elején. Az életmódváltás nem egy diéta, amelyet pár hétig, hónapig kell tartanod. Viszont ha megtanulod, elkerülhető a jojó effektus. Időbe telik, amíg kitapasztalod, hogy egyes tápanyagokra hogyan reagál szervezeted, mi az ami Neked jó. Heti 0,5-1 kg fogyás, ami normálisnak mondható.
15. Ne kövess divatdiétákat!
Ahogy az egészséges életmód, és a táplálkozás egyre nagyobb teret kap, még jobban elterjedtek a divatdiéták, a csodadiéták, melyek néhány hét alatt is jelentős változást ígérnek. Ezeknek a fogyókúráknak a rövid távú hatásai kecsegtetőek lehetnek, de azonban két dologról nem szabad megfeledkezni. A villámdiéták alatt amilyen gyorsan meg lehet szabadulni a felesleges kilóktól, pont olyan gyorsan fog visszajönni, amint abba hagyjuk. A másik dolog, hogy ezek a fogyókúrák, pont azért „hatásosak” rövidtávon, mert egyoldalú táplálkozásból áll, és/ vagy alacsony kalória bevitelből, melyet egészségkárosodás követhet a későbbiekben.
+1. Az élelmiszer- biztonsági ajánlások ismerete és betartása!
+1 Az élelmiszercímke ismerete
Forrás:
http://shop.builder.hu/
www.dietless.hu
http://www.paleo-dieta.hu
http://www.hazipatika.com
