Elegendő ha csak a kalóriákat számolod! A cikkből most megtudhatod!

Ezzel a cikkel az a célom, hogy általánosságban mindenki tisztában legyen a makro tápanyagokról. Hiszen, ha fogyni szeretnél, a sport nem elegendő, illetve sokan azt gondolják, hogy csak a kalóriákat kell számolni. Ez nem igaz! Pont a makro tápanyagok eloszlásában rejlik az egyik kulcs.

A személyre szabott étrend egyik fő része, hogy  egyénileg határozzuk meg, hogy Neked milyen makró tápanyagokat kell fogyasztani. Az étrend csomagokat ITT megtekintheted!

 

Először is a tápanyagokat két részre oszthatjuk:

Kalorigén: szénhidrát, fehérje, zsír

Non-kalorigén: vitaminok, ásványi anyagok, sók

I. SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrát a testünk üzemanyaga. Energiát szolgáltatnak az agynak, és az izmok működésének. A szénhidrátoknak szerepe van a szervezet vázanyagának alkotásában, a sejtek mechanikai védelmében, az immunanyag képzésben, a véralvadás gátlásban. A szénhidrát tartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerű cukorrá (glükózzá) bontja, majd ezt a véráram szállítja a szükséges helyre. A szénhidrát az izmokban és a májban raktározódik. Az izmok glikogén formájában tárolják a szénhidrátot. A magas izomglikogén- koncentráció teszi lehetővé az optimális intenzitású edzést. Másrészről, ha alacsony a glikogén szint csökkenő teljesítményhez, korai elfáradáshoz vezet.

A szénhidrátokat alapvetően 2 csoportra oszthatjuk:

• EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK
• ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukoregységet tartalmaznak. A monoszacharidok (melyek egy cukoregységet tartalmaznak):

• glükóz (szőlőcukor)- gyümölcsök, méz
• fruktóz (gyümölcscukor)- gyümölcsök, méz
• galaktóz- tejcukor egyik alkotója

A diszacharidok (melyek két cukoregységet tartalmaznak):

• laktóz- tejcukor, tejben, tejtermékekben
• szacharóz- gyorsan emeli a vércukor szintjét, nádcukor, répacukor
• maltóz- malátacukor

Poliszacharidok közé soroljuk:

• keményítő (burgonya, kukorica)
• glikogén
• inulin
• cellulóz (növényi vázanyag)
• amilóz ( gabonafélék, burgonya)
• amilopektin (gabonafélék, burgonya)

Az első, hogy különbséget tegyünk egyszerű és összetett szénhidrátok közül. Amit érdemes lecsökkenteni az étrendünkben, azok az egyszerű szénhidrátok. ( fehér lisztes ételek, késztermékek) Ezek azonnal a véráramba kerülnek, így gyorsan energiához juttatnak. Ha azonban túl sok kerül a véráramba, a szervezet inzulintermeléssel válaszol, hogy eltüntesse onnan. Az egyszerű szénhidrátok így kedvezőtlenül befolyásolják a vércukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy működését, túlterhelik a hasnyálmirigyet, álmosítanak, és felelőssé tehetők az idő előtti öregedésért.

II. FEHÉRJÉK

A fehérjék testünk építőkövei, aminosavakból állnak. A fehérjéknek szerepe van a szervezet felépítésében és működésének biztosításában. A szervek, az izom és a csontrendszer, és a sejtjeink építőkövei. Energiaszolgáltatók, az oxigén és tápanyagtranszport alkotórészei, enzimek, hormonok és az immunrendszer elemei. A fehérjékre szükség van a test szöveteinek megtartásához, növekedéséhez és újratermeléséhez. A test fehérjét használ sok enzim és hormon képzéséhez, amelyek az anyagcserét szabályozzák, megtartják a folyadék egyensúlyt, és amelyek a sejtekből tápanyagot szállítanak.

III. ZSÍROK

A zsírok sejtmembránalkotók, energiaforrások, tartalékenergia-tárolók, emésztést elősegítők, anyagcsere szabályozók, védik a belső szerveket, valamint hőszabályozó, hőszigetelő funkciót lát el.

TELÍTETT ZSÍRSAVAK

Minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények, és főleg állati zsírokból származnak. ( vaj, zsír, sajt) Ezek megtalálhatóak a kétszersültekben, süteményekben. Ide sorolhatjuk a pálmaolajt és a kókuszolajt.

• RÖVID SZÉNLÁNCÚ (SCT): ecetsav, vajsav
• KÖZEPES SZÉNLÁNCÚ (MCT): kaprilsav, kaprinsav, laurinsav, mirisztinsav
• HOSSZÚ SZÉNLÁNCÚ (LCT): palmitinsav, sztearinsav

TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK

A telítetlen zsírsavak szénatomjai kettős kötésűek, ezeket a szervezet nem tudja előállítani, azaz esszenciális zsírsavak. A növényi olajok igen sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

• EGYSZERESEN TELÍTETLEN: olajsav, eurkasav

Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulnak. pl. olívaolaj, repceolaj, földimogyoró olaj, mandulaolaj, diófélék, avokádó. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatóak, melyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek, melyek csökkentik a koleszterin, LDL szintet.

• TÖBBSZÖRÖSEN TELÍTETLEN: linolsav, alfa linolénsav, arachidonsav, DPA, DHA

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak van a legkevesebb hidrogénjük. Ezek az olajok folyékonyak szobahőmérsékleten, és hidegben is.  Csökkentik az LDL koleszterin szintjét, azonban a jó HDL koleszterin szintet is. A legfontosabb az OMEGA-3 (alfa linolénsav) és az OMEGA 6 ( linolénsav), melyek az emberi sejtek részét képezik. Csökkentik a koleszterin lerakódását az erekben, a trombózis kialakulását, segítik a telített zsírsavak eloszlását.

OMEGA 3,6 JÓTÉKONY HATÁSAI:

• stimulálják, gyorsítják az anyagcserét
• csökkentik a magas vérnyomást, koleszterinszintet
• normalizálhatják a magas vércukorszintet
• javíthatja a köröm, és a bőr állapotát
• menstruációs tüneteket csökkent
• ízületi gyulladásokat csökkenti