A makrótápanyagok 1. rész és a makrótápanyagok 2.rész című cikkemből már tudjuk, hogy az egyik makrótápanyagunk a fehérje.
MI AZ AMINOSAV?
A fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel. Ezek számos módon képesek kapcsolódni, így fehérjék százait képesek létrehozni a testben. Amikor fehérjét eszünk, azok az emésztőrendszerben bomlanak le kisebb molekulaegységekké- egyszerű aminosavakká és dipeptidekké. ( két aminosav összekapcsolódása)
Esszenciális aminosavak: Van 8 esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy ezeket tartalmaznia kell az étrendünknek, hiszen a szervezet nem képes előállítani.
izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin, hisztidin*
Másodlagos aminosavak: 12 aminosav képes a testen belül más aminosavakból, szénhidrátokból, és nitrogénből felépülni, ezeket másodlagos fehérjéknek nevezzük.
alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin, tirozin
A szerteágazó láncú aminosavak 3 esszenciális aminosavat tartalmaznak szerteágazó molekulakonfigurációval: valin, leucin, izoleucin. Ezek alkotják az izomfehérjék egyharmadát, és életfontosságúak a másik két aminosav- glutamin, alanin- miatt, amelyek nagy mennyiségben szabadulnak fel intenzív aerob gyakorlás során. Az izmok közvetlenül is felhasználhatják üzemanyagként, különösen akkor, amikor az izomglikogén kiürül.
MIÉRT VAN SZÜKSÉG AZ AMINOSAVAKRA?
- Az aminosavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára alapvető szükségletű életfunkciókhoz szükséges molekulák felépítéséhez.
- Ilyen működések az enzimműködés, szállítási feladatok a vérkeringésben és a sejthártyán keresztül, véralvadás, izomkontrakció, hormonműködés.
- Ha hiány keletkezik az aminosavakból, akkor sejtjeinket nem tudjuk újjátermelni. Ha akár csak egyetlen esszenciális aminosav hiányzik, rögtön megmutatkozik pl. fáradtság, allergia vagy korai öregedés, emésztési problémák vagy gyengébb immunrendszer formájában.
- Általában az elsődleges ok a helytelen táplálkozás, vagy fehérjeszegény étrend. Ezen kívül például stressz, vagy valamilyen fertőzés is oka lehet és idős korban is gyakran előfordul.
- Az aminosavak karbantartják a bőrt, az ínszalagokat, az izmokat, inakat, a belső szerveket, a mirigyeket, a hajat és a körmöket.Mindezeken felül energiaforrásként szénhidrát-, illetve lipidképző tápanyagként is szerepet játszanak.
MILYEN ÉTELEK TARTALMAZNAK AMINOSAVAKAT? VISZÜNK-E BE MEGFELELŐ MENNYISÉGET A SZERVEZETÜNKBE A TÁPLÁLKOZÁS SORÁN?
Legjobb fehérjeforrásaink, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, a tojás, a hal, a marha, és a szárnyas hús.Míg a növényi táplálékok gyakran nem tartalmazzák mindegyiket. ( a fehérjeforrásokról bővebben a Mikrótápanyagok 2. részben olvashatsz) Az optimális fehérje bevitelnek tehát nemcsak mennyiségi, hanem összetevője is fontos. A mennyiségi fehérje bevitel nehézségét az jelenti- ellentétben a szénhidrátokkal és a zsírokkal- a fehérjék nem raktározódnak a szervezetben.Az egészséges, nem sportoló felnőttek ajánlott napi bevitele kevesebb, mint sportolók , vagy fogyókúrázók esetében. Azokban a sportokban, ahol fontos az izomtömeg megtartása, vagy növelése, szükséges lehet az aminosavakból történő táplálékkiegészítés. Az izomszövet fenntartása és építése szempontjából a testépítő és fitnesz sportban különösen fontos a BCAA-t alkotó, három aminosav, a valin, a leucin, és az izoleucin, valamint a glutamin.
GYAKRAN OLVASOK, ÉS KAPOK ÉN IS HASONLÓ KÉRDÉSEKET: ” NEM AKAROK TÚL IZMOS LENNI, EZÉRT NEM SZEDEK SEMMIT”
Ha a fentieket elolvastad, akkor remélem most már számodra is világos, hogy az aminosavak nem egy tömegnövelő szer, amitől férfias izmaid lesznek! Nem győzöm hangoztatni, a fogyókúra mellett a legjobb sport, az a súlyzós edzés! Ne félj attól, hogy túl izmos leszel, sajnos nem adják azt olyan könnyen. Amit elérhetsz a súlyzós edzéssel, az, hogy gyorsabban, látványosabban fog alakulni a tested, egy formás, tónusos feszes alakot érhetsz el, amit csupán a kardiógépeken töltött idővel soha nem fogsz elérni!
ÖSSZEFOGLALÓAN, MIT TALÁLHATSZ A BOLTOK POLCAIN?
- Komplex aminosavak: ( ajánlott mindenkinek, aki sportol) Olyan aminosavak és aminosav származékok, amelyekben együttesen, komplexen megtalálhatóak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Ezekben a termékekben a legtöbbször együtt vannak jelen a BCAA és az EAA.
- BCAA: ( ajánlott mindenkinek, aki sportol) A legfontosabb BCAA aminosavak (leucin, izoleucin, valin aminosavak) az izomtömeg építésére és regenerációjára.
- Glutamin: (ajánlott diétában) A glutamin erősíti az immunrendszert,elősegíti az izomnövekedést, és a gyorsabb izom-regenerációt.
- Arginin, Kreatin: (ajánlott izomépítéshez) Az arginin a növekedési hormon és inzulinkiválasztás támogatása által növeli a sovány izomtömeget és a zsírégetést is. Az arginin azoknak a sportolók ajánlott, akik szeretnék növelni a növekedéshormon-, inzulin-és kreatinfoszfát-termelésüket, ami a sovány izomtömeg növekedésének és a zsírégetésnek kedvez, továbbá az immunfunkciót és a koncentrációt is erősíti. A kreatin segít megelőzni az izomlebontást, fokozza a regenerációt és megőrzi a sovány izomtömeget.
- Beta-alanin: (ajánlott állóképességi sportolóknak) A karnozin bomlástermékeként a β-Alanin növeli az izmok karnozin koncentrációját. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében.
És, hogy hol tudod mindezt egyszerűen és gyorsan beszerezni?KATTINTS IDE!
A következő cikkekben többet is megtudhatsz az egyes aminosavakról!
